跑步結(jié)束后的拉伸？

兩手臂分開，按在墻壁，兩腳兩個(gè)人，一個(gè)在前一個(gè)在后，后爪彎曲，前腿向后伸展，雙腳均雙腿伸直向前，后站穩(wěn)放地上，感到大腿肌肉有伸拉感，保持15-30秒，換腿。

跑步結(jié)束后怎么拉伸運(yùn)動(dòng)需做多少時(shí)間？

堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)做幾十分鐘即可。肌肉拉伸幾種方法：1、腳腕拉伸小腿堅(jiān)持跑步時(shí)小腿肚精神壓力很大，所以跑完后大腿肌肉很可以放松肌肉。做法：兩手臂不得不分開，按在墻壁。兩腿在一起，一個(gè)在前一個(gè)在后前肢直立，前腿彎屈，兩腿均雙腿伸直向前后腳后跟放上地上體會(huì)到小腿肌有肌肉拉伸感，狀態(tài)15-30秒換腿。2、肌腱腿部拉伸繩肌，即十字韌帶肌肉，在大腿前方和后方，自髖關(guān)節(jié)自然延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸小腿腿后肌肉也相當(dāng)重要。具體做法：雙叉狀態(tài)，兩腿緊挨低頭彎腰，小腿彎屈試著用手摸腳或人的身體貼向雙腿能保持15-30秒鐘換腿。3、大腿內(nèi)側(cè)屈肌拉伸在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)間過程中，邁腿的力量一部分來自于小腿小腿三頭肌的內(nèi)在力量，因此跑后這一部分腿部肌肉也必須很好的拉伸。制作方法：兩腳分道揚(yáng)鑣，一高一矮兩腿指向前，身體機(jī)能繼續(xù)保持挺直用手點(diǎn)按小腿，同時(shí)胯部向前一種運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和一條腿小腿上方感到腿部拉伸感狀態(tài)15-30秒換腿。4、四頭肌(臀部后方肌肉組織)。制作方法：略微彎曲，一只手右腳墊碟身后，用右手指抓住右腿腳踝盡量并攏用右手指慢慢將左腳拉向小腿，直至四頭肌有肌肉拉伸感保持15-30秒換腿。總共十五到二十分鐘

跑完步怎么拉伸？

跑完步拉伸小腿一種方法：

1、拉腿向后

單腳站立標(biāo)準(zhǔn)姿勢,另一腿不同大小腿翻折同側(cè)手握緊膝蓋處，將站穩(wěn)拉向小腿，膝蓋指向后上方。另一手可以拉住corejj物，或杠鈴彎舉以維持身體平衡。被伸拉大腿后側(cè)肌肉和骨骼相反拉短與酸脹痛。保持30秒以上，雙腿換回并。

2、短跑拉韌帶

需要通過護(hù)欄狀物體形狀做開團(tuán)型。一腿在后地面強(qiáng)力支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在開團(tuán)型物上，踝關(guān)節(jié)盡量能保持伸直。下身身體前傾緊靠小腿，手也可以握緊膝或踝,也能夠拉住圍欄corejj再用力。

保持幾個(gè)呼吸的節(jié)奏音樂節(jié)奏后可逐步加深下半身向后傾斜度，直到你現(xiàn)在的最大可承受度。強(qiáng)力支撐腿始終保待雙腿伸直。被腿部拉伸腘繩肌應(yīng)有酸脹痛。保待30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

3、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米,兩腳前后分開站立，兩肘分開，按在墻壁；前腿呈高弓步彎曲，一條腿向后伸展，踩地均繼續(xù)向前；前腿彎屈或雙膝向前壓,腳后跟不留在水泥地面；感覺到小腿肌有肌肉拉伸感，保待15~30秒；雙腿如何交換對(duì)其。

跑步前怎么熱身，跑步后怎么伸拉？

毋庸置疑，跑步健身之前需要做熱身活動(dòng)，這主要是因?yàn)闊嵘砟軌虼蠓忍岣哽o息心率，增加身體機(jī)能溫度下降，明顯降低肌肉和骨骼黏度增加，大幅減少運(yùn)動(dòng)受傷的事件發(fā)生，為下面的運(yùn)動(dòng)方面充足準(zhǔn)備提前。

慢跑是一種由雙錯(cuò)向前位置移動(dòng)從而帶動(dòng)效應(yīng)四肢活動(dòng)中的無氧運(yùn)動(dòng)，因此在跑前并對(duì)熱身時(shí)應(yīng)對(duì)未來你的身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)及大肌肉組織群充分各種活動(dòng)，尤其是上肢的各個(gè)身體關(guān)節(jié)。

具體熱身階段的來

熱身練習(xí)必經(jīng)階段一般采用三動(dòng)態(tài)拉伸，這樣也可以在短時(shí)間不內(nèi)一系列活動(dòng)四肢。

開合跳

作好準(zhǔn)備姿勢：自然跪立；

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作設(shè)計(jì)路線：一動(dòng)不動(dòng)向上蹦起，兩只腳向外側(cè)分道揚(yáng)鑣。同時(shí)伸開由外側(cè)向上左右擺動(dòng)，在高高歡呼。再向上跳起雙腳擴(kuò)張，同時(shí)手掌心經(jīng)身體機(jī)能左右兩側(cè)由上向下上下擺動(dòng)。重新19035站姿，并開展下一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

順利完成2組，組次20~30s

后扭腰跑

預(yù)備姿勢：自然半蹲

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作改走：半身正直或稍前傾，兩肘前后自然左右擺動(dòng)。足前掌撐地，離地時(shí)，腳前掌再用力松開扒地，離地后腳背順勢向后踢與臀部全部折疊，肩關(guān)節(jié)完全放松，足跟低于胯部。

已完成2組，兩組20~30s

快速行進(jìn)間縱聲

預(yù)備站姿：自然坐立

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作路線：向前弓箭步的此外，兩肘做上下?lián)P臂運(yùn)動(dòng)。再次向前弓步做狂呼運(yùn)動(dòng)方面。

已完成2組，兩組8次

行進(jìn)間擴(kuò)胸

預(yù)備姿勢：自然跪立

動(dòng)作細(xì)節(jié)路線：向前提膝下壓的并且，雙臂肘關(guān)節(jié)前平伸與胸前，且雙臂向后快速擴(kuò)張。再換腿向前提膝下壓的同時(shí)身體兩側(cè)向前，再合攏向后擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

才完成2組，兩組8次

跑后的肌肉拉伸主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)中探索的過程中的主要重心豎脊肌對(duì)其放松，減少運(yùn)動(dòng)中時(shí)間過程中肌肉中體內(nèi)代謝堆積的時(shí)間不，從而不利于解除疲勞，保待腿部肌肉更有彈性，降低運(yùn)動(dòng)受傷的事故。

具體肌肉拉伸的簡單

跑后的放松肌肉一般采用傳統(tǒng)拉伸動(dòng)作，這樣有助于將運(yùn)動(dòng)不已完成后基本處于緊繃整體狀態(tài)的肌肉逐漸恢復(fù)到原本狀態(tài)如何，對(duì)于完全恢復(fù)肌肉和骨骼良好的彈性并具較好的有利于作用。

上肢舉頭

預(yù)備坐姿：雙腿并攏站立的姿勢，兩腳與肩同寬，抬起雙臂略微彎曲左手肘，用對(duì)側(cè)手把握彎曲的肘部；

動(dòng)作線路：上身轉(zhuǎn)變彎曲雙肘的外側(cè)，頸部轉(zhuǎn)向同側(cè)；有種與旋轉(zhuǎn)方向中相反的主要部位下腹部區(qū)內(nèi)的張力。

順利完成1組，組數(shù)20~30s（患側(cè)已完成為1組）

單邊墻上強(qiáng)力支撐

預(yù)備姿勢：站在墻角邊，將手放在門上并與肩同高。

動(dòng)作線路：旋轉(zhuǎn)的下半身，仿佛是背對(duì)著墻。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)間過程中，腳和手的主要位置狀態(tài)我不動(dòng)

完成1組，組次20~30s（患側(cè)完成為1組）

上身外旋

預(yù)備姿勢：背部挺直坐立，兩條手臂而垂于一側(cè)，目光平視，繼續(xù)保持雙腿與肩同寬；

動(dòng)作細(xì)節(jié)設(shè)計(jì)路線：傾斜并屈曲下半身；在過程中保待雙膝彎曲，雙腳貼緊后地面。

完成1組，每組20~30s（單側(cè)任務(wù)為1組）

鶴姿向上伸展

預(yù)備標(biāo)準(zhǔn)姿勢：自然站立，可這只手扶固定物體的形狀。

手部動(dòng)作設(shè)計(jì)路線：抬起異側(cè)腳，再用同側(cè)手拉出抬起腳的腳尖，使大小形狀腿能充分的全部折疊，肩關(guān)節(jié)所指靠近地面。一直堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后換另一側(cè)重復(fù)對(duì)其。

任務(wù)1組，每組20~30s（患側(cè)才完成為1組）

單腿向上伸展提踵

準(zhǔn)備妥當(dāng)