堅(jiān)持跳繩多久可以瘦身？

飲食控制，每天中速跳繩半小時(shí)，一個(gè)月大概能瘦至少6斤。

我減肥的時(shí)候也最喜歡跳繩。那時(shí)候我也是每天跳繩半小時(shí)，平均每個(gè)月能瘦9斤。

但是一定要注意，跳繩減肥的前提一定是控制飲食，否則，不管你跳多少根繩子，你都可以不要減肥！

想跳繩減肥，一定要控制飲食。減肥只需要滿足一個(gè)條件:攝入的熱量。

這里涉及到兩個(gè)因素:熱量攝入和熱量消耗，兩者共同作用產(chǎn)生了熱量差距。

跳繩確實(shí)會(huì)增加熱量消耗，有助于熱量差的產(chǎn)生；然而，因?yàn)槲也晃也恢牢覕z入了多少卡路里，只要我跳繩，就不能保證會(huì)有卡路里缺口。

換句話說(shuō)，如果你想跳繩減肥，你必須控制你的飲食。

想跳繩減肥應(yīng)該怎么做？第一步，當(dāng)然是控制飲食。

控制飲食包括控制膳食熱量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

控制飲食最簡(jiǎn)單的方法就是每餐7分飽。

七分飽可以滿足身體的熱量需求，也就是控制熱量，同時(shí)不會(huì)覺得餓。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是為了保證身體的營(yíng)養(yǎng)需求，讓我們健康瘦身。

你的一日三餐可以這樣搭配:

它不如果你已經(jīng)吃了7分飽，但仍然沒有感覺，這并不重要。;我沒吃完。說(shuō)明你的生理需求得到了滿足。

第二步:控制飲食的同時(shí)跳繩。

這時(shí)候你會(huì)看到一個(gè)非常明顯的跳繩減肥效果。

當(dāng)時(shí)我每周跳繩4-6次，每天30分鐘，大概3500-4000次，大概消耗300千卡熱量。

節(jié)食的話，一個(gè)月能瘦9斤左右。

如果你是跳繩新手，開始跳繩時(shí)要特別注意熱身，不要不要貪心，一次500~1000次就夠了，跳繩后還要拉伸，否則容易形成肌肉腿。

跳繩時(shí)，腰腹要收緊，膝蓋要微微彎曲，這樣既能防止膝蓋的損耗，又能提高健身效果。其他補(bǔ)充:對(duì)于長(zhǎng)期吃得太多的肥胖者，7分飽可以不要馬上感覺到。

這就需要我們不斷去感受和調(diào)整。

7分鐘滿有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn):你贏了在下一頓飯之前，不要餓。如果你提前餓了，你就贏了。;不到7點(diǎn)是不會(huì)飽的，所以你應(yīng)該多吃點(diǎn)。

另外，想要準(zhǔn)確的感覺到7分飽，一定要細(xì)嚼慢咽，同時(shí)三餐要規(guī)律，基本定時(shí)。

我我是馬天行。祝你減肥成功！

每天跳繩要多久才能減肥？

一個(gè)年輕人堅(jiān)持跳繩200天，成功把肚子練成腹肌。

減肥前后對(duì)比如下:

接下來(lái)我分享一下他跳繩減肥200天的經(jīng)歷，以及一些跳繩減肥的經(jīng)驗(yàn)。

開始減肥時(shí)，29歲，身高170cm，體重188斤。

看著鏡子里的自己，他感到很自卑。突然有一天他開始好奇腹肌長(zhǎng)什么樣，想擁有。

于是，他開始給自己定一個(gè)減肥的目標(biāo)。他的目標(biāo)是通過(guò)跳繩把體重減到120斤左右。

他的策略是在控制飲食的同時(shí)跳繩。他每天跳繩大約40分鐘。第一天，他完成了3000次，但他被分成了8組。

飲食上，蔬菜直接生吃，蛋白質(zhì)和碳水化合物煮著吃。不像大家以前吃的白開水，他會(huì)蘸著醬吃。

可見這種飲食其實(shí)很極端。

到了第15天，他的體能有所提升，直接完成了3000根跳繩，每組1000根。

到第30天，他40分鐘能做完5000個(gè)，但不是按照每組1000個(gè)，而是每組500個(gè)，練習(xí)10組。

當(dāng)然，在嚴(yán)格控制飲食、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，don別忘了給自己安排一個(gè)適度放縱的日子，周末和同事野餐燒烤，很過(guò)癮。

周末過(guò)后愉快的燒烤，日常飲食還是水煮。這是他的減脂午餐。主食是紫薯和玉米。蛋白質(zhì)吃雞蛋和雞胸肉。維生素由大白菜和西蘭花補(bǔ)充。

當(dāng)然，靈魂浸也是不可或缺的。

在他的不懈努力下，到了第50天，他的日常訓(xùn)練已經(jīng)不能滿足，又因?yàn)樘K太枯燥，他開始把跳繩和HIIT訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，把波比跳、開合跳和跳繩混合在一起。

此時(shí)一天的訓(xùn)練量是5000次跳繩，50次bobbies，150次開閉跳。

第54天，鋼絲跳繩居然開裂了，外皮開始脫落。

但是他沒有。;t直接買新的，而是用絕緣膠帶包起來(lái)繼續(xù)跳。

第69天，體重已經(jīng)降到150kg，這兩個(gè)月瘦了33kg，但還是要加油。

第85天，他的肚子其實(shí)比以前少了很多，跳起來(lái)肚子上的贅肉也不再那么明顯了。

當(dāng)然，他在飲食上從不松懈。他不僅午餐和晚餐吃白開水，早餐也主要吃全麥面包、牛奶和雞蛋，盡可能減少熱量攝入。

到了第116天，他的體重已經(jīng)降到了134斤，三個(gè)多月就降了54斤，效果已經(jīng)很好了。

第118天是購(gòu)物日，基本上每隔3-5天，我們都會(huì)去采購(gòu)食材。不難發(fā)現(xiàn)，主食以低血糖指數(shù)為主(蕎麥粉、南瓜、全麥面包)。維生素主要是深綠色蔬菜，膳食纖維含量高；蛋白質(zhì)主要由牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組成。

不得不說(shuō)我在食材采購(gòu)上也下了很大功夫。

第123天，跳繩終究抵擋不住一天5000次的摩擦，終于斷了。好吧，無(wú)奈之下，只能買新的了。

我認(rèn)為它像他那樣跳繩的人很少。

但是，此時(shí)他的體重也已經(jīng)降到了128斤，已經(jīng)非常接近當(dāng)初的目標(biāo)了。

后來(lái)他的飲食控制開始沒有以前那么嚴(yán)格，食物開始簡(jiǎn)單烹調(diào)，但主食的攝入仍然嚴(yán)格控制，只以粗糧為輔。

不僅如此，他取得了小小的成就，還開始大嚼肉。

看起來(lái)很棒。

當(dāng)然，支撐他開始隨意進(jìn)食的并不是他的過(guò)度自信，而是他開始在原來(lái)的跳繩訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加了熱量消耗，起到了塑形的作用。

他沒有。;不要停止跳繩。即使第140天下大雨，他依然堅(jiān)持每天完成5000根跳繩。

他自己跳繩減肥有效果，也開始影響到別人。公園里胖胖的小朋友也開始跟著他做跳繩訓(xùn)練減肥。

到了第160天，由于工作原因，他不得不把跳繩時(shí)間調(diào)整到早上。為了節(jié)省時(shí)間，他會(huì)在跳繩后煮雞蛋，在這個(gè)間隙洗澡。早餐基本上是牛奶、全麥面包、雞蛋和橘子。

到了第180天，雖然最后他的身材變化越來(lái)越小，但是隨著他咬著牙，現(xiàn)在他每天跳繩的次數(shù)已經(jīng)從5000次增加到了10000次。

這個(gè)量的飛躍可以說(shuō)是非常厲害的。

到了第200天，他的體重降到了124斤，完成了200天的挑戰(zhàn)，瘦了64斤。

此時(shí)此刻，你是否也想拿起跳繩，開始減肥之旅？

不急，雖然我們已經(jīng)知道跳繩可以減肥，但是還是有一些關(guān)鍵點(diǎn)不能忽視，很多人跳繩減肥失敗就是因?yàn)楹鲆暳诉@些關(guān)鍵點(diǎn)。

1.跳繩的姿勢(shì)需要注意。

劃重點(diǎn)，跳繩前一定要學(xué)會(huì)姿勢(shì)。

第一步是放松你的肩膀。;不要聳肩。有人認(rèn)為跳繩時(shí)脖子酸痛其實(shí)是聳肩。

第二步，大臂需要貼近身體，don不要開得太大。手臂和肩膀張開太多特別容易酸痛。

第三步，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，用手腕帶動(dòng)前臂轉(zhuǎn)動(dòng)跳躍，比較省力。

第四步，注意始終保持膝蓋微彎。如果跳繩時(shí)膝蓋疼，很可能是膝蓋沒彎。膝蓋微微彎曲可以緩沖身體，保護(hù)膝蓋。

第五步，前腳掌著地。可以看到，基本上只有前腳掌接觸地面，腳后跟不直接接觸地面，可以減少腳踝的壓力，起到緩沖作用。

2.高級(jí)訓(xùn)練和強(qiáng)度調(diào)整

40分鐘的訓(xùn)練時(shí)間其實(shí)很充足，但最重要的還是跳繩的力量。建議跳繩時(shí)心率能達(dá)到最大心率的60%以上。如果組間休息時(shí)間較長(zhǎng)，建議達(dá)到最大心率的70%以上。

這意味著你需要不斷改變跳繩的量，而不是只跳1000或2000。如果你不t一直改變，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗的熱量會(huì)越來(lái)越少，甚至無(wú)效。這也是有些人跳繩減肥失敗的原因。

假設(shè)，目前你的跳繩容量是100，跳20組，休息30秒，正好40分鐘，運(yùn)動(dòng)心率剛好維持在最大心率的60%。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)某一天你的運(yùn)動(dòng)心率低于最大心率的60%時(shí)，你需要增加每組的次數(shù)或者減少組間休息時(shí)間來(lái)增加強(qiáng)度。

當(dāng)然，就像前面的小哥哥一樣，也可以直接把波比跳和開合跳的動(dòng)作融入到HIIT訓(xùn)練中。

3.飲食問(wèn)題

蛋白質(zhì)

大多數(shù)普通人的人每天攝入的蛋白質(zhì)不夠，而蛋白質(zhì)s本身的飽腹感比較強(qiáng)，也有維持肌肉量的作用。所以減脂期間可以吃高蛋白飲食，以雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚肉為主。

碳水化合物

碳水化合物的主要來(lái)源是米粉，但這些食物含糖快，建議盡量少吃，用玉米、紫薯、南瓜、五谷雜糧等粗糧代替。

維生素

主要來(lái)源其實(shí)是各種蔬菜。當(dāng)然，不是所有的蔬菜都吃。盡量選擇深色或根莖類，如生菜、蘆筍、、卷心菜等，這些食物有大量的膳食纖維，不僅讓你有飽腹感，還能提供碳水化合物。

脂肪

減脂期間脂肪的攝入也是必不可少的。建議以堅(jiān)果為主要攝入，一天兩捏左右。所有看得見的油脂，比如皮膚和脂肪，都可以盡量避免。

好吧，那今天到此為止分享！

感謝您的觀看。如果你不不明白，請(qǐng)?zhí)釂?wèn)，我會(huì)盡力為您解答！

如果你覺得這篇文章對(duì)你有幫助，請(qǐng)點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)，會(huì)幫助到更多和你一樣有需要的人。

非常感謝