每天跳繩要多久才能減肥？

一個年輕人堅持跳繩200天，成功把肚子練成腹肌。

減肥前后對比如下:

接下來我分享一下他跳繩減肥200天的經(jīng)歷，以及一些跳繩減肥的經(jīng)驗。

他開始減肥的時候，29歲，身高170cm，體重188kg。

看著鏡子里的自己，他感到很自卑。突然有一天他開始好奇腹肌長什么樣，想擁有。

于是，他開始給自己定一個減肥的目標(biāo)。他的目標(biāo)是通過跳繩把體重減到120斤左右。

他的策略是在控制飲食的同時跳繩。他每天跳繩大約40分鐘。第一天，他完成了3000次，但他被分成了8組。

飲食上，蔬菜直接生吃，蛋白質(zhì)和碳水化合物煮著吃。不像大家以前吃的白開水，他會蘸著醬吃。

可見這種飲食其實很極端。

到了第15天，他的體能有所提升，直接完成了3000根跳繩，每組1000根。

到第30天，他40分鐘能做完5000個，但不是按照每組1000個，而是每組500個，練習(xí)10組。

當(dāng)然，在嚴(yán)格控制飲食、保持規(guī)律運動的同時，don別忘了給自己安排一個適度放縱的日子，周末和同事野餐燒烤，很過癮。

周末過后愉快的燒烤，日常飲食還是水煮。這是他的減脂午餐。主食是紫薯和玉米。蛋白質(zhì)吃雞蛋和雞胸肉。維生素由大白菜和西蘭花補充。

當(dāng)然，靈魂浸也是不可或缺的。

在他的不懈努力下，到了第50天，他的日常訓(xùn)練已經(jīng)不能滿足，又因為跳繩太枯燥，他開始把跳繩和HIIT訓(xùn)練結(jié)合起來，把波比跳、開合跳和跳繩混合在一起。

此時一天的訓(xùn)練量是5000次跳繩，50次bobbies，150次開閉跳。

第54天，鋼絲跳繩居然開裂了，外皮開始脫落。

但是他沒有。;t直接買新的，而是用絕緣膠帶包起來繼續(xù)跳。

第69天，體重已經(jīng)降到150kg，這兩個月瘦了33kg，但還是要加油。

第85天，他的肚子其實比以前少了很多，跳起來肚子上的贅肉也不再那么明顯了。

當(dāng)然，他在飲食上從不松懈。他不僅午餐和晚餐吃白開水，早餐也主要吃全麥面包、牛奶和雞蛋，盡可能減少熱量攝入。

到了第116天，他的體重已經(jīng)降到了134斤，三個多月就降了54斤，效果已經(jīng)很好了。

第118天是購物日，基本上每隔3-5天，我們都會去采購食材。不難發(fā)現(xiàn)，主食以低血糖指數(shù)為主(蕎麥粉、南瓜、全麥面包)。維生素法則以深綠色蔬菜為主，膳食纖維含量高；蛋白質(zhì)主要由牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組成。

不得不說我在食材采購上也下了很大功夫。

第123天，跳繩終究抵擋不住一天5000次的摩擦，最后還是斷了。無奈之下，只好買了新的。

我認(rèn)為它像他那樣跳繩的人很少。

但是，此時他的體重也已經(jīng)降到了128斤，已經(jīng)非常接近當(dāng)初的目標(biāo)了。

后來他的飲食控制開始沒有以前那么嚴(yán)格，食物開始簡單烹調(diào)，但主食的攝入仍然嚴(yán)格控制，只以粗糧為輔。

不僅如此，他取得了小小的成就，還開始大嚼肉。

看起來很棒。

當(dāng)然，支撐他開始隨意進(jìn)食的并不是他的過度自信，而是他開始在原來的跳繩訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加了熱量消耗，起到了塑形的作用。

他沒有。;不要停止跳繩。即使第140天下大雨，他依然堅持每天完成5000根跳繩。

他自己跳繩減肥有效果，也開始影響到別人。公園里胖胖的小朋友也開始跟著他做跳繩訓(xùn)練減肥。

到了第160天，由于工作原因，他不得不把跳繩時間調(diào)整到早上。為了節(jié)省時間，他會在跳繩后煮雞蛋，在這個間隙洗澡。早餐基本上是牛奶、全麥面包、雞蛋和橘子。

到了第180天，雖然最后他的身材變化越來越小，但是隨著他咬著牙，現(xiàn)在他每天跳繩的次數(shù)已經(jīng)從5000次增加到了10000次。

這個量的飛躍可以說是非常厲害的。

到了第200天，他的體重降到了124斤，完成了200天的挑戰(zhàn)，瘦了64斤。

此時此刻，你是否也想拿起跳繩，開始減肥之旅？

不急，雖然我們已經(jīng)知道跳繩可以減肥，但是還是有一些關(guān)鍵點不能忽視，很多人跳繩減肥失敗就是因為忽視了這些關(guān)鍵點。

1.跳繩的姿勢需要注意。

劃重點，跳繩前一定要學(xué)會姿勢。

第一步是放松你的肩膀。;不要聳肩。有人認(rèn)為跳繩時脖子酸痛其實是聳肩。

第二步，大臂需要貼近身體，don不要開得太大。手臂和肩膀張開太多特別容易酸痛。

第三步，轉(zhuǎn)動手腕，用手腕帶動前臂轉(zhuǎn)動跳躍，比較省力。

第四步，注意始終保持膝蓋微彎。如果跳繩時膝蓋疼，很可能是膝蓋沒彎。膝蓋微微彎曲可以緩沖身體，保護(hù)膝蓋。

第五步，前腳掌著地。可以看到，基本上只有前腳掌接觸地面，腳后跟不直接接觸地面，可以減少腳踝的壓力，起到緩沖作用。2.高級訓(xùn)練和強度調(diào)整

40分鐘的訓(xùn)練時間其實很充足，但最重要的還是跳繩的力量。建議跳繩時心率能達(dá)到最大心率的60%以上。如果組間休息時間較長，建議達(dá)到最大心率的70%以上。

這意味著你需要不斷改變跳繩的量，而不是只跳1000或2000。如果你不t一直改變，你的身體會逐漸適應(yīng)現(xiàn)在的運動強度，消耗的熱量會越來越少，甚至無效。這也是有些人跳繩減肥失敗的原因。

假設(shè)，目前你的跳繩容量是100，跳20組，休息30秒，正好40分鐘，運動心率剛好維持在最大心率的60%。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)某一天你的運動心率低于最大心率的60%時，你需要增加每組的次數(shù)或者減少組間休息時間來增加強度。

當(dāng)然，就像前面的小哥哥一樣，也可以直接把波比跳和開合跳的動作融入到HIIT訓(xùn)練中。

3.飲食問題

蛋白質(zhì)

大多數(shù)普通人的每日蛋白質(zhì)攝入量不夠，蛋白質(zhì)s本身的飽腹感比較強，也有維持肌肉量的作用。所以減脂期間可以吃高蛋白飲食，以雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚肉為主。

碳水化合物

碳水化合物的主要來源是米粉，但這些食物含糖快，建議盡量少吃，用玉米、紫薯、南瓜、五谷雜糧等粗糧代替。

維生素

主要來源其實是各種蔬菜。當(dāng)然，不是所有的蔬菜都吃。盡量選擇深色或根莖類，如生菜、蘆筍、、卷心菜等，這些食物有大量的膳食纖維，不僅讓你有飽腹感，還能提供碳水化合物。

脂肪

減脂期間脂肪的攝入也是必不可少的。建議以堅果為主要攝入，一天兩捏左右。所有看得見的油脂，比如皮膚和脂肪，都可以盡量避免。

好吧，那今天到此為止分享！

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