跑步機要設置多少速度跑多久才能起到減肥效果？

在跑步機上訓練的四個步驟:

首先，熱身10分鐘

心率:(220-年齡)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小時-7公里/小時。

先慢慢走5分鐘，然后逐漸過渡到大步走的狀態，走的時間也是5分鐘。在大步走的過程中，主要目的是通過上肢的大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動中來，每一根神經都迅速進入運動狀態。

四肢關節內會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿部的大跨度運動和擺動的上肢會加強肢體各關節的磨合，使關節液得到更好的潤滑。

同時也是熱身階段調整步伐、姿勢、呼吸的好機會。如果你在加速開始后進行調整，你會發現跑步機高速運轉讓步伐變得局促，呼吸變得混亂。這種情況下，時間長了可能就不跑了。

第二，慢跑20分鐘

心率:(220-年齡)×40%。

速度:8公里/小時-10公里/小時。

斜率:0-10。

熱身10分鐘左右，身體的肌肉被激活，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都整裝待發，等待一段汗流浹背的時光。

慢跑時，必須將跑步機的坡度提高到10°左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機上鍛煉會讓小腿變粗，小腿肌肉橫向發展。其實恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不僅不會使小腿變粗，反而會使小腿變細。

如果進入慢跑階段后，仍然在坡度為0的跑步機上跑步，飛起來后腳落地的那一瞬間，對膝蓋和髕骨的影響很大。

第三，中速跑20分鐘。

心率:(220-年齡)×60%。

速度:10公里/小時-12公里/小時。

斜率:0-10。

一步步加速后，就該進入中速跑了。中速跑的時間和強度應由專業教練指導。中速跑如果能堅持15分鐘以上，完全可以達到健身的目的。

這個階段一定要注意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前后擺動，呼吸加快，主動呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。

中速跑是燃脂階段。運動20分鐘后，體內儲存的糖原已經分解。這時候如果繼續做大量的運動，就需要在體內積累脂肪來補充體力，達到燃燒脂肪的目的。好像感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多么無憂無慮。

同時，跑步開始時持續的腹部收縮對塑造腹肌非常有幫助，而且且長期堅持效果明顯。

第四，平穩減速10分鐘。

速度:6公里/小時。

斜率:30-10-0。

最后要逐漸降低跑步速度，從8km/h到6km/h，再到3km/h，坡度從30°到10°逐漸降低，持續10分鐘左右。

速度的急劇降低會讓全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暫時緩解疲勞。瞬間解脫后，全身肌肉酸痛會使肌肉變得毫無生氣。這時候就需要通過坡度的改善來保證運動神經和肌肉運動的張力。

當坡度慢慢減小，速度變慢時，身體逐漸放松。之后最好放松所有關節和大肌肉群，如輕微晃動四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韌帶，有利于心臟的保健和健康。

跑步機減肥效果好不好，要看能不能長期堅持運動。隨著時間的積累，會有意想不到的結果。